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足球推介(www.zq68.vip):一篇“高强度情绪耐受指南”,教你平息心里的风暴

admin4个月前71

本文来自微信民众号:简朴心理(ID:janelee1231),作者:Sheri Van Dijk,编译:江湖边,原文题目:《“我似乎稀奇敏感、泪失禁、易燃易炸易溃逃” |  9个情绪耐受技巧》,题图来自视觉中国


下面这些形貌,听起来像你吗?


某些指斥/取笑/一句通俗的话,在我听起来“危险性极强”


“泪失禁体质”,忧伤时眼泪怎么也止不住


显著人人都在事情,就我“稀奇容易溃逃”


被冒犯到了,我“一点就炸”,需要良久才气平复


“情绪涌上来的时刻,我不能语言,而是咆哮/尖叫”


我们曾写文先容“高敏感人格”。它的一个典型显示是:感受加工敏感,情绪易被触发,对 *** 的反映更强烈。


研究发现,有些人天生就有“更高的情绪敏感度(emotional sensitivity)”:ta们对事物有更强的情绪反映,需要更长时间来战胜这些强烈的情绪,也通常处置更高水平的情绪痛苦(例如,ta们履历更多的气忿、悲痛、羞愧或焦虑)


不仅仅是高敏感人群,所有人都可能在某个时刻面临“情绪失调(emotion dysregulation)”。特定情境下,这可能会故障我们“过得恬静、过得自由”。


今天,我们推荐一篇适用的“高强度情绪耐受指南”——心理治疗师Sheri Van Dijk的文章:《How to calm your inner storm(若何平息心里的风暴)》。


你将看到:当情绪变得太痛苦、太难忍受时,若何运用辩证行为疗法(dialectical behaviour therapy,DBT)技巧重新获得控制感。


DBT是一种循证治疗方式。


它最初由美国心理学家Marsha Linehan确立,用于治疗边缘性人格障碍——这类患者会履历极端的、慢性情绪失调,并常有自杀/自残行为。因此,DBT专注于教人们有用治理情绪所需的手艺。


现在,许多心理咨询师使用DBT来处置其他心理康健问题,包罗抑郁症和焦虑症。作为一名心理治疗师,我教所有来访者DBT手艺,不管ta的困扰是什么。


DBT教授四套手艺:


1. 焦点正念手艺(core mindfulness skills):更多地活在此时现在,并对自己的履历保持接受、开放的态度;


2. 痛苦遭受能力(distress tolerance skills):若何渡过当下的情绪危急;


3. 情绪调治手艺(emotion regulation skills):掌握更多情绪治理方式;


4. 人际来往有用性手艺(interpersonal effectiveness skills):辅助人们更好地处置人际关系。


在本指南中,我们将主要关注前三项手艺。


虽然一篇文章无法讲透DBT的所有内容,但我们从中摘取了一些普适的、利便举行自助的技巧。


当你下次再有“心里风暴”的体验时,试试这些方式,它们会帮到你的。



从身体入手:两个基础的平复动作


当情绪已经很强烈、不知所措的时刻,有2个动作可以用来快速改变身体反映:


体前屈


  • 弯腰,碰着自己的脚趾(不管是不是真能碰着脚趾。你也可以坐下来,把头放在膝盖之间)


  • 做一些缓慢的深呼吸,在那里呆一会儿(若是可以的话,30到60秒)


  • 做一个体前屈动作,激活副交感神经系统——这是人们的“休息和消化”系统——有助于我们放慢速率,感受镇静一点;


  • 当你准备再次站起来时,不要太快。


专注于有节奏的呼吸


  • 听起来稀奇老生常谈,但呼吸是让情绪到达一个更容易控制的水平的最好方式之一。稀奇是,要集中精神让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统,再次帮我们感受镇静一点,让情绪回到一个更容易控制的水平。


  • 当吸气时,在脑壳里数数,看吸气的时间有多久;


  • 呼气时,以同样的速率数数,确保呼气比吸气久一点。你可以边这样呼吸,边做体前屈。


这2个技巧将辅助你在短时间内思索得更清晰一点。


但若是环境没有任何转变,情绪可能会再次变得强烈——因此下一步也是需要的。



提高你对情绪的意识


为了耐久更有用地治理情绪,你需要更清晰自己的情绪“是什么”。


听着有点怪——你固然知道自己的感受,对吧?但你怎么知道你一直称之为“气忿”的是气忿,而不是焦虑?我们大多数人从来没有认真看待过自己的情绪,只是随便假设一下。


在一个耐久被忽视/被否认的环境(a pervasively invalidating environment)中长大的敏感孩子,经常会忽视或不信托自己的感受,并试图逃避这些感受,这就造成了“准确命名情绪”的难题。事实上,任何一个容易情绪失调的人都很难弄清晰自己的感受,继而在情绪的“迷雾”中四处漂荡。


当你感应“不安、欠好、不恬静”时,你能鉴别出真正感受到的情绪吗?下次,你至少需要问问自己:


  • 这种感受的触发因素是什么?你的反映是什么(不要判断自己的回覆是对是错,只是形貌一下)


  • 你对这种情形有什么看法?你注重到自己在判断、下结论或做假设了吗?


  • 你有哪些身体转变?好比,身体紧绷,呼吸/心率/体温转变?形貌你的肢体语言、姿势和面部神色。


  • 你注重到了什么欲望?是大呼大叫、扔器械,照样想要逃避,不愿与人存在眼神交流?


  • 你的行为是什么,你做了什么来处置情绪(或什么都没做)


这个演习,可以辅助你提高准确命名情绪的能力。


接下来,你可以试着问自己,自己的情绪是否属于这四种类型之一:疯狂、悲痛、喜悦、畏惧。这些术语是我和来访一起使用的,作为区分基本情绪的一个有用的起点,但逐渐地你可以做得更详细一些。


好比列出所有你知道的情绪词,做一个列表。


美国神经病医生Dan Siegel说,若是不能说出它的名字,你就无法驯服它(if you can’t name it, you can’t tame it.)。一旦能识别出自己的情绪,就可以选择若那边理它。


现在,你已经站在起跑线上了。



验证你的情绪


当凭证感受来判断自己时,我们往往会给自己制造更多的情绪痛苦。好比:


  • 你对孩子大呼大叫,是由于他打了班里同砚——你对此感受沮丧。


  • 你也以为应该明白孩子:“他可能只是跟同伙打骂了,或是还没学会怎么处置矛盾”——你以为自己是个坏怙恃,于是感应腼腆、羞愧和气忿。


  • 你的初始情绪、次生情绪叠加在一起——这就是你若何不自觉增添情绪强度的历程。


“验证(Validation)”这一步有3个要点:


1. 对情绪的允许。


情绪没有利害,没有对错。以是,岂论我们感受到什么,都是可以的。


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2. 花点时间想想自己的情绪体验:有没有你以为“不应该”的感受?


顺便说一句,请别把情绪和行为混为一谈。好比,生气(情绪)和生气时大呼大叫(行为)是完全差其余。


确认下,是哪种情绪主导了你对自己的判断。好比:你从那里知道“生气是欠好的”?然后验证它。好比:


我很生气


我现在生气没关系


我的生气是有原理的,由于XXX


我的情绪化,可能是由于我下意识会XXX


验证(Validation)并不意味着你喜欢这种情绪,也不意味着你想让它继续存在——它只意味着你接受你的感受。


3. 频频演习验证。


自言自语通常是很难改变的,由于它自动发生,在意识中根深蒂固。你可以写把验证历程写在手机里,随身携带。当你注重到你心里的情绪时,把它们拉出来给自己读。天天读一两次。随着时间的推移,你会发现你对那种感受的看法发生了转变——你会发现,你更能接受自己的情绪,而不会由于这种感受而对自己做出判断。



通过“接纳相反的行动”,降低情绪强度


情绪的发生是有缘故原由的,上面这一步,是要确保我们谛听到了它。但有时过于强烈的情绪,阻碍了下一步行动。


以是下面这个技巧,有点反知识。


在DBT中,我们有一句老话:Emotions love themselves(情绪爱它自己)。它(情绪)让我们接纳行动,让它自己继续前进,甚至变壮大。


好比:在社交场所你感应焦虑,你看到它在故障你交同伙,且无法让焦虑减轻;你在与同事的相同中过于生气(但你们应该通过相同改善某个情形),以至于无法举行富有成效的谈话。


因此,这个技巧的要点是:打断循环,通过做(情绪告诉你去做的感动)相反的事,来降低感受的强度。


举几个例子:


气忿:跟同伙打骂后,想说点什么伤人的话。


相反的行动:轻轻地避开你的同伙一段时间。若是他正坐在客厅看电视,你可以走进卧室看书——这个行为的重点是“脱离”,而不是坐在卧室里,越想越气。


悲痛/抑郁:伶仃自己,什么都不干,也不跟任何人联系。


相反的行动:联系一个同伙、继续事情一会儿,或做一个你平时喜欢的流动。


有时与情绪相反的行为会发生相当直接的影响,但它也可能是一个渐进的历程,连续演习,情绪的转变才会发生。


固然,像所有的DBT技巧一样,“相反的行动”并不即是压制/脱节情绪,它的目的是降低情绪的强度。



两个分外的DBT情绪治理演习


基础演习差不多了,下面2个分外的DBT情绪治理演习,供那些有兴趣进一步探索的人使用。


1. 心境(States of mind)训练


这是我情绪失调的来访反映对照好的一种训练。它形貌了我们若何在差异水平上使用三种差其余头脑方式:


  • 理性头脑(由逻辑和事实组成,在这种状态下,我们很难接触到自己的情绪,也很难回避或推开它们)


  • 情绪头脑(情绪控制我们的行为,在这种状态下,很难举行推理)


  • 明智头脑(将理性、情绪和价值观连系,并思量行动和结果)


虽然我们都想到达明智的状态,但理性和情绪头脑都是有辅助的,我们不用试图脱节它们。


若是你正处于一场情绪危急中,请让自己坐在那里片晌,尽可能真实地感受你身体里的体验;然后想象一个你熟悉的人(你很尊重ta),想象那小我私人在这个艰难的时刻会对你说些什么。


——这是个挖掘自己内在明智感的历程,也是培育“自我同情(self-compassion)”的方式。通过连续的演习,一些来访反馈体验到“被拥抱的感受”。


2. 不作评价的态度(Nonjudgmental stance)


对我们许多人来说,评价(judge)是相当普遍的。好比你在读这篇文章的时刻,可能会想自己对该指南的评价是“好”照样“坏”?这些都是评价。


丑、胖、自卑、敏感、想太多……我们被评价着长大,也不停地评价别人。


这里有一个演习供你实验:


  • 对自己说“我很懒”(对某些人来说,这并不难,我知道)


  • 现在,注重随之而来的情绪——你能说出它的名字吗?羞愧/腼腆/失望/气忿……若是没有任何情绪,别忧郁,把注重力放在身体的感受上。是否有些部位变繁重了,变冷了?注重一下。


“懒惰”是一种评价。我们在评价的时刻,通常会给自己制造更多的情绪痛苦。


“不作评价的态度”是去掉私见,用事实/真正的情绪来取代它们(例如:“我没有完成我今天想做的一切”“我对自己感应沮丧”)


照样回到刚刚的演习里,但需要使用非评价性的词语(而不是“我很懒”),注重情绪,而不要下判断。好比:“我没有完成我今天想做的每件事,我感受到了”;我以为“腼腆”和“沮丧”。


然后感受一下这两种表达方式的区别。


大多数人都市对“我很懒”这句话发生更强烈的情绪反映。


你可能会体会到,第二种“不加评判”的表达并不能带走情绪,但也不会给情绪推波助澜。这就是不加评判的意义所在。


这是一项很难掌握的手艺。由于评价往往是自动发生的,我们甚至自己都很难注重到。有时甚至很难弄清晰什么是判断,什么不是判断。其中一个窍门就是问问自己,这是不是一其中性词?当你越来越能觉察时,你更能更有用地治理情绪。



最后总结一下本指南的重点


  1. 情绪从来没有“对错”,只有“你是否准确地命名了它”;


  2. 情绪告诉我们许多有用的信息。它可以激刊行动,转达社交信号(纵然我们有时不希望它被转达出去)


  3. 当情绪变得势不能挡,我们无法用康健有用的方式来治理它们时,穷苦就来了。这个历程被称为情绪失调;


  4. 调治情绪的第一步,是能够准确地给情绪贴上标签(“给它命名以驯服它”)。这有助于提高你对自己情绪体验的熟悉;


  5. 验证、接受你的情绪,这个历程可以防止发生分外的情绪痛苦;


  6. 有时你需要先让身体镇静一点,然后再重新调整。好比做一个体前屈和有节奏的呼吸,然后再思量下一步怎么做;


  7. 为了降低情绪的强度,“与情绪告诉我们要做的事情相反的行为”,会有所辅助;


  8. 挖掘自己内在的明智感,好比想象一个你尊重的人现在会若何与你攀谈;


  9. 学习“不作评价的态度”,用某个事实/感受到的情绪来取代“判断”。


心理学有许多平息情绪风暴的技巧。这篇文章的目的是让你体验一下DBT技巧,希望它可以帮到你。


PS:在文末,Sheri Van Dijk还推荐了一档心理咨询师聊DBT的英文播客,我很喜欢它的名字:To Hell and Back(置之死地尔后生)


有时你需要先体会糟糕,才气获得重生。


本文来自微信民众号:简朴心理(ID:janelee1231),作者:Sheri Van Dijk,编译:江湖边

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网友评论

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